22 Vanliga Tankefällor

Tankefällor: Utmana 22 vanliga tankefällor med exempel från KBT

I Tankefällor: Utmana 22 vanliga tankefällor med exempel från KBT föklarar KBT psykolog Jenny Rapp med exempel hur du utmanar tankefällor och ökar din självkänsla.

Innehållet i Utmana 22 vanliga tankefällor med exempel från KBT :

  •  Vad är tankefällor
  • Skillnaden mellan tankefällor och försvarsmekanismer
  • 22 vanliga tankefällor med exempel
  • Utmana dina tankefällor med KBT i 5 steg
  • Fler källor för att utmana vanliga tankefällor med exempel från KBT
Utmana 22 vanliga tankefällor med exempel från KBT

Vad är tankefällor

Tankefällor är tankemönster som triggas hos de flesta av oss, framförallt när vi hamnar i stressiga situationer. Begreppet används framförallt inom KBT, kognitiv beteendeterapi. Ofta använder vi tankefällor för att försöka undvika starka känslor som väcks när vi blir rädda. Vanliga exempel är rädsla för hur vi ska klara en utmanande situation, vad andra ska tycka eller att de ska avvisa oss. Tankefällor skapar mycket onödigt lidande och trycker ner vår självkänsla. Många av dem överlappar med det vi kallar för försvarsmekanismer.

 

Skillnaden mellan tankefällor och försvarsmekanismer

Tankefällor handlar om tankemönster och innehåller verbala tolkningar av världen. En försvarsmekanism är oftast en mer omedveten strategi för att undvika starka känslor och ångest. Försvarsmekanismer handlar ibland inte om tankar utan kan även vara beteenden och att vi riktar om vår uppmärksamhet. Medvetna försvarsmekanismer är coping strategier då de hjälper oss att hantera svåra situationer konstruktivt och med så lite onödigt lidande som möjligt. Tankefällor har inte samma positiva effekter, utan bidrar till att vi undviker situationer, förminskar oss själva och upplever mer negativa känslor såsom rädsla, sorg och ilska.

 

22 vanliga tankefällor med exempel

Tankefällor är alltså är tankesätt som verkar sanna men inte är rimliga, realistiska eller relevanta för situationen. Att lägga märke till när vi
använder dessa tankefällor och prata emot dem är en viktig del av terapi. Nedan följer 22 vanliga tankefällor och exempel.

1 Övergeneralisering är när en negativ händelse ses som ett framtida permanent mönster, som när något dåligt händer förväntas återkommande hända igen. Ett vanligt exempel är en person som har en negativ upplevelse tror att detta kommer att ske flera gånger och därför undviker fler liknande upplevelser som hade kunnat ge andra, mer positiva erfarenheter.

Etikettering är när en person generaliserar faktorer i en händelse till en negativ bedömning/etikett om sig själv eller en annans hela person. Detta görs ofta istället för att beskriva ett konkret felaktigt beteende eller bortse från hur sammanhanget påverkat i en specifik situation. Etikettering ignorerar också att se ett beteende som något som personen gjorde och som inte definierar honom eller henne som individ. Det är en extrem form av övergeneralisering som samtidigt bortser från sammanhanget och andra orsaker. Exempel på global etikettering är “Jag är en idiot” “Jag är inkompetent” när något oväntat går snett eller ett misstag görs.

Feletikettering innebär att beskriva en händelse med ett mycket färgat och känslomässigt laddat språk. Ett exempel är att kalla utmattade människor som lata eller att påstå att personer som tvekar är fegisar.

Mental filtrering är när en person förstorar och fokuserar på de negativa detaljerna och samtidigt filtrerar bort de positiva aspekterna av en situation. Ett exempel kan vara när man haft ett möte och bara fokuserar på en incident, som en specifik diskussion som inte mottogs så bra. Efter mötet insisterar personen på att hela samtalet var en katastrof även om det också fanns bra stunder och samförstånd om det mesta. Mental filtrering är motsatsen till övergeneralisering men den har samma negativa resultat.

Polariserat, ”svart eller vitt”, ”allt eller inget” tänkande. I denna typ av tänkande är saker bara ytterligheter, antingen svart eller vitt, allt eller inget. Detta är vanligt vid perfektionism som när man antingen lyckas som förväntat eller annars anser sig vara värdelös. Det finns inga nyanser. Man ser inte komplexiteten hos människor och situationer. Ett vanligt exempel är när en person som gjorde ett misstag en gång behandlas som en person som man inte kan lita på. En upplevelse av ett beteende ses som ett permanent drag snarare än beroende på situationen, andra relationer etc.

Förhastade slutsatser, inklusive tankeläsning och spådom, är när en person drar slutsatser baserat på för lite information och till exempel undviker vissa aktiviteter utan verkliga eller tillräckliga bevis. ”Det är inte lönt att söka nytt jobb för det är hög arbetslöshet nu.”

7  Tankeläsning är när man antar att man vet vad en annan person känner, tänker och därmed kommer att reagera på ett specifikt sätt även när man ännu inte har tillräcklig information. Till exempel kan en person dra slutsatsen att någon ogillar hen och har inte för avsikt att ta reda på om detta är korrekt. Att förvänta sig att andras syn på sig själv är negativ utan stöd för bevis är vanligt i social ångest.

Spådomar är när man förutsäger att saker kommer att visa sig vara på ett specifikt och ofta negativt sätt. Detta är ofta fallet bakom många typer av negativa förväntningar i ångest, såsom katastroftänkande, till exempel när man fruktar att få en panikattack eller tror att man har cancer eller ska få en hjärtinfarkt. Ofta är syftet att försöka undvika något svårt eller obehagligt. Det är också vanligt när man tror att framtiden inte kommer att förändras till det bättre, som till exempel när man är övertygad om att man kommer att förbli arbetslös, evigt singel etc.

9 Katastroftänkande, inklusive förstoring och minimering, är när man förväntar sig en oundviklig katastrof, som att förvänta sig att dö eller bli galen av en panikattack och därför inte vill lämna huset. Denna snedvridning är ofta resultatet av att använda ”tänk om”-frågor på en situation och föreställa sig att det värsta möjliga scenariot oundvikligen händer oavsett hur sannolikt detta är.

10 Förstoring är när man blåser upp saker i felaktigt, förstorade proportioner. Förstoring överdriver betydelsen av händelser, brister, misstag och problem som om de skulle vara mycket allvarliga. En person med låg självkänsla kan förstora ett litet misstag och hävda att det beror på ett fel i ens personlighet. Förstoring kan skapa rädsla för konsekvenserna av att göra ett misstag och därför få en att undvika göra nödvändiga aktiviteter och utmana sig.

11 Minimering är när man förminskar olika faktorers betydelse. Minimering gör att man får en betydande insats att verka liten. Ett exempel är att minimera betydelsen av de önskvärda egenskaper man har och som bidrar till resultat. Till exempel att bortse från allt beröm och se utfallet som att det beror på ren tur och tillfälligheter: “De kommer snart att upptäcka att jag är falsk och inkompetent, en bluff”

12 Personalisering är när en person tror att allt andra gör eller säger är en direkt och personlig reaktion på en själv. Det kan också vara när man skyller på sig själv för en situation som i verkligheten involverade många faktorer. Personalisering är också att jämföra sig med andra för att bestämma vem som är den smartaste, vackraste, mest populära etc. En annan typ av personalisering är att se sig själv som orsaken till yttre händelser som man inte var ansvarig för, till exempel att det var en katastrof för alla när man var tvungen att lämna ett möte tidigt på grund av sjukdom.

13 Skuldbeläggande är när du huvudsakligen beskyller en person, dig själv eller någon annan, för en situation som i verkligheten involverade många olika faktorer. Ett exempel är att skylla på bara en person för en olycka eller en konflikt som involverar många människor. Skuldbeläggande innebär också att hålla andra personer ansvariga för sin egna känslomässiga smärta. Men också när man skyller på sig själv för alla problem, även de som är klart utanför den egna kontrollen. Ett sådant exempel är när man skyller på någon för att “få” dem att känna på ett specifikt sätt eftersom känslor endast kan styras av personen själv.

14 Påståenden handlar om ord som ”bör”, ”borde”, ”måste” eller ”ska” och som uppfattas som regler. De inkluderar kritik om hur man själv och andra ska bete sig. De speglar ofta ouppnåeliga standarder. Att bryta mot dessa regler leder ofta till ilska mot andra som bryter mot reglerna eller skuldkänslor man själv bryter mot dem. Att använda dessa ”regler” kan uppfattas som ett sätt att motivera sig själv eller andra. De är ofta kopplade till straff om man inte lever upp till dem.

15 Känslomässigt resonerande är när en persons känslobaserade upplevelser tar över tankevärlden helt så att man försummar rationalitet och logik. Man bedömer sig själv eller omständigheterna utifrån sina förstärkta känslor, ofta med oproportionerlig rädsla. Resonerandet tros vara automatiskt och villkorslöst sant. Ett exempel är att tänka att om man känner sig dum och okunnig måste detta vara sant.

16 Alltid ha rätt är när en person testar andra människor för att bevisa att egna åsikter och handlingar är de enda korrekta. Att ha fel är otänkbart. Därför kommer en sådan person ofta att sträcka sig långt för att få rätt. Ett vanligt exempel är att bete sig som “Jag bryr mig inte hur denna argumentation får dig att må, jag tänker vinna diskussionen oavsett om jag har rätt eller inte eftersom det är mycket viktigt att ha rätt.” Att ha rätt är viktigare än att visa hänsyn till andras känslor, till och med sina närstående. Att ha rätt är ofta till en stor del kopplad till hur personen värderar sig själv.

17 Kontrollfelslut handlar om två olika men relaterade övertygelser om att ha fullständig kontroll över varje situation:

  • Om vi upplever oss vara kontrollerade av någon annan, externt kontrollerade, ser vi oss själva som hjälplösa och vara offer för ödet. Till exempel: ”Det är inte mitt fel om middagen smakar dåligt eftersom mina föräldrar aldrig lärde mig att laga mat”
  • Om vi upplever oss själva som ytterst ansvariga, internt kontrollerade, ser vi oss som ansvariga för smärta och lycka hos alla i närheten. Till exempel: “Vad gjorde jag för att göra dig så olycklig ?”

18 Rättvise-felslut är att bli upprörd över en situation som personen tycker är orättvis eftersom hen vet vad som är rättvist, men som andra människor inte håller med om. Personer som går igenom livet och bedömer varje situation utifrån dess rättvisa kommer ofta att känna sig arg, ibland till och med uppgiven, eftersom livet inte alltid är rättvist. Saker och ting kommer inte alltid att fungera till en människas favör även när de borde.

19 Förändringsfelslut: När en person förväntar sig att andra kommer att förändras om de är tillräckligt pressade. Detta behov av att förändra människor bygger ofta på tanken att egen framgång och lycka beror på denna förändring hos andra. Detta är vanligt när man resonerar om relationer. Ett exempel är en flickvän som försöker få sin pojkvän att förbättra sitt beteende i tron att detta är det enda som saknas och om han bara ändrade några mindre saker skulle de bli lyckliga.

20 Himlens belöning-felslut: är den falska tron att det lönar sig för en person att göra uppoffringar eftersom en global kraft, ofta Gud, kommer att se till att belöna en så att det man önskar kommer att hända. Denna felaktiga tro ligger mycket nära rättvise-felslutet eftersom i en rättvis värld ”bör” de människor som arbetar hårdast få den största belöningen. Men livet är tyvärr inte rättvist. Det finns fruktansvärda olyckor och sjukdomar. Många andra påverkar och har andra, till och med ibland motstridiga intressen. En person som gör stora uppoffringar och arbetar hårt men inte får de förväntade belöningarna kan känna sig bitter när belöningen inte kommer som förväntat och frustrerad på att andra inte drog åt samma håll.

21 Diskvalificering av det positiva är att ignorera eller ogiltigförklara bra saker som händer. Ett exempel är när någon insisterar på att egna prestationer eller positiva egenskaper inte räknas. Man anser att det är en olyckshändelse, som om man hade ren tur, när man lyckades ta en examen, få ett stipendium, klara av en svår uppgift etc.

22 Mentala filter är när en person ser alla situationer i ett visst, ofta negativt, ljus. Ett mentalt filter är som att ha ett par glasögon på sig som bara släpper igenom det negativa. Detta kan göra personen extra känslig för synpunkter och ser dem som kritik. När någon säger något positivt avfärdas denne ofta som okunnig, oförstående eller illvillig.

 

Exempel på hur du kan utmana vanliga tankefällor med KBT i 5 steg

Steg1: Börja med att kartlägga dina negativa tankefällor och skriv ner dem på ett papper med  fyra kolumner. Använd den första kolumnen för dina tankefällor.

Steg 2: Granska dina tankefällor kritiskt  utifrån vilka bevis du har som talar för respektive mot att tankefällan skulle vara sann – fråga gärna någon närstående för fler bevis för och emot. Skriv dina bevis för din tankefälla i den andra kolumnen och dina bevis mot tankefällan i den tredje kolumnen

Steg 3: Skriv ner en mer sund, realistisk och stöttande mottanke för varje tankefälla i den fjärde kolumnen. Till exempel: Även om detta är svårt  för mig blir jag bättre av att träna. Alla är nybörjare i början. och vet att jag håller på att lära mig Man kan bara bli bättre genom att aktivt försöka.

Steg 4: Granska om mottanken är tillräckligt stöttande. Om det behövs, omformulera den stöttande mottanken så att den är tillräckligt stöttande utifrån om meningen uttrycker vad du skulle sagt till din vän eller ett barn om de hade haft samma tankefälla. 

Steg 5: Se till att aktivt bemöta varje tankefälla du hör dig säga i vardagen med en stöttande mottanke oavsett om du tror på mottanken eller inte. Det kommer att fungera på sikt, eftersom aktiviteten att prata emot i sig gör att du sakta men säkert inser att tankar inte nödvändigtvis är sanna och då kan vi lika gärna välja mer stöttande tankar.

 

Fler källor för att utmana vanliga tankefällor med exempel från KBT

 

Du hittar mer om hur du kan bemästra tankefällor och öka din självkänsla i kursen Stärk din självkänsla & utveckla din inre trygghet

Ett annat bra exempel på engelska för hur du kan arbeta med tankefällor med liknande KBT-tekniker finner du i Harvard Business Review: https://hbr.org/2020/01/how-anxiety-traps-us-and-how-we-can-break-free

Bra arbetsblad på engelska för att arbeta med tankefällor hittar du på: https://positivepsychology.com/challenging-automatic-thoughts-positive-thoughts-worksheets/

Anmäl dig till att få blogg inspiration nedanför: